Takaisin ajankohtaista sivulle >>

100 keskivartalon tukiharjoitteen päivitys fyysisen harjoittelun lajiarkistoon

Siirry Fyysisen harjoittelun esittelysivulle ja tilaa palvelu >>

Keskivartalon syvät lihakset tukevat selkärankaa, rintakehää ja lantiota aina kun liikumme. Näiden lihasten merkitys on tärkeä, sillä ne suojaavat sisäelimiä ja selkäydintä, ja siitä lähteviä hermoja sekä ne antavat selälle tärkeän dynaamisen tuen. Työskennellessämme ensimmäisenä aktivoituvat syvät keskivartalon lihakset. Kaikki tekemämme työ vaatii keskivartalolta kestävyyttä, hallintaa ja stabiliteettia. Ilman hyvää tukea kehoomme kohdistuu paljon tarpeetonta rasitusta, joka ajan myötä ilmenee erilaisina kiputiloina. Pahimmillaan tukirakenteet ylikuormittuvat, jonka seuraukset voivat olla hyvinkin pahoja, kuten selkärangan kulumamuutoksia, välilevyjen madaltumista ja nivelsiteiden venymistä.

Rasituksen lisääntyessä koko elimistö joutuu työskentelemään entistä tehokkaammin ja myös loukkaantumisriski kasvaa. Etenkin kilpaurheilussa keho on kovilla. Urheilija keho on "työväline", jota rasitetaan jatkuvasti. Tämän seurauksena kehon tukirakenteiden tulee olla kunnossa. Useimmat urheilulajit kuormittavat pääsääntöisesti kehon suuria dynaamisesti työskenteleviä lihasryhmiä, jolloin harjoituksetkin kohdistuvat useimmiten näiden pinnallisten isojen lihasten vahvistamiseen. Kuitenkin olisi tärkeää myös huomioida asentoa ylläpitävien lihasten harjoittaminen, sillä ne pitävät kehon hyvässä asennossa, jolloin keho toimii tehokkaasti ja taloudellisesti, eikä tukirakenteisiin tule ylimääräistä kuormitusta. Varsinkin lajeissa, joissa toistetaan nopeita, voimakkaita liikkeitä, keskivartalon lihasten tulisi toimia oikealla tavalla, jotta vältyttäisiin esim. revähdyksiltä ja muilta urheiluvammoilta. Esimerkiksi voimakkaissa kierto- tai heittoliikkeissä voiman tulisi tulla sisältä ulospäin. Vertauskuvallisesti ajateltuna hyvä keskivartalon tuki liikkeessä on kuin vankan talon perustukset, joiden päälle on turvallista rakentaa lisää.

Liikearkisto on koottu yhteistyössä Pohjois-Savon Urheiluakatemian, urheilulukion malliryhmän sekä fysioterapeuttiopiskelijoiden kanssa. Harjoitusvälineinä on käytetty omaa kehoa, paria, jumppamattoa, kuntopalloa, terapiapalloa (fysiopallo), gymstickiä, levypainoa,  levytankoa, käsipainoa, keppiä, kuntosalilaitteita (penkki ja talja) sekä tasapainotyynyä.

Liikeet löydät oheisharjoittelumme arkistosta hauilla:

lihaskuntoharjoittelu (Toiminnan sisällön alta) ja sivulta 75-87

kehonhallinta (Toiminnan sisällön alta) ja sivulta 3-5

Alla pääliikkeiden otsikot

Kierto kepillä
Jalan liutus sivulle
Jalan nostot vuoropuolin
Uintipotkut
Avaukset jalat ilmassa
Kissan selkä
Raajan irrotukset alustasta
Vastakkaisen käden ja jalan nosto ja ojennus
Vastakkaisen käden ja jalan nosto ja loitonnus 
 Koukkuselinmakuulla  kantapään nostot vuoropuolin 
Koukkuselinmakuulla jalan liu’utus suoraksi
Kylkimakuulla päällimmäisen jalan nosto
Kylkimakuulla molempien jalkojen yhtäaikainen nosto
Uintipotkut kylkimakuulla
Istuen kierrot ylös ja alas
Istumaan nousu pyöreällä selällä
Kyynärnojasta punnerrusasentoon vaihdot
Kyynärnojassa vuorottaiset jalan nostot
Kyynärnojassa jalan nosto ja loitonnus
Kyynärnojassa polven kosketukset lattiaan
Yhdistelmäpunnerrus
Punnerrusasennossa käsillä kävely
Punnerrusasennosta T-asentoon vaihdot
Mittarimato ja punnerrukset a. Kävellen b) Hypyillä
Vaihtopunnerrus kuntopallolla
Vatsarutistus ja punnerrus kuntopallolla
Jalan nostot jumppapallolla istuen
Jalan nostot ja käsien avaukset jumppapallolla istuen
Jalan nosto ja ojennus jumppapallolla istuen
Jalan nosto ja ojennus sekä käsien avaus jumppapallolla istuen
Vuorottaiset jalan nostot jumppapallo selän alla
Vuorottaiset jalan nostot ja ojennukset jumppapallo selän alla
Vastakkaisen käden ja jalan ojennukset jumppapallo selän alla
Kiertorutistus pallo selän alla
Vatsarutistus pystypunnerruksella
Vatsarutistus ja yliveto
Yliveto suorin käsin pallon päällä
Tuulimylly a) Yhdellä käsipainolla b) Kahdella käsipainolla c) Yhdellä kädellä
Vastakkaisen käden ja jalan nostot
Rullaus pallolla
Kyynärnoja jumppapallolla
Pallon liikuttelu punnerrusasennossa
Punnerrus kädet jumppapallolla
Vuorottaiset jalan nostot pallon päältä
Jalan nosto ja koukistus kohti kainaloa
Jalan nosto ja koukistus kohti vatsaa
Kottikärrykävely jumppapallolla
Konttikärrykävely ja pallon veto vatsan alle
Pallon veto vatsan alle
Punnerrukset jalat pallon päällä
Kottikärrykävely vatsarutistuksella ja punnerruksella
Pyramidiliike jumppapallolla
Selinmakuulla pallon nostot jaloilla
Linkkari jumppapallolla
a) Takareisirullaus jalat jumppapallon päällä
b) Takareisirullaus ja jalan ojennus jumppapallolla
Kuntopallon heittelyt pareittain jumppapallon päällä
a) Suorat heitot
b) Vinot heitot
Pallon vaihdot jaloilla
T-noja parin kanssa
a) Polven veto rintaan
b) Jalan loitonnus
Kättelyt pareittain
Askelkyykky Gymstickillä kiertäen
Tähtiloitonnus Gymstickillä
Vaaka Gymstickillä
Vastakkaisen käden ja jalan ojennus Gymstickillä
Alaspainallus ja hauiskääntö taljassa jumppapallolla istuen
Kulmasoutupunnerrus taljassa jumppapallolla istuen
Taljassa hauiskääntö/ojentapunnerrus/pystysoutu tasapainotyynyn päällä seisten
Taljassa päänyliveto ja vatsarutistus
Vipukierto taljassa
Puoltava penkkipunnerrus: rinta/ojentaja
Puoltavat kyykyt
a) Peruskyykky
b) Askelkyykky
Yhden jalan kyykky jumppapallolla
Leuan veto smithissä
Kerälinkkarit penkillä istuen

Tutustu harjoitteisiin >>


Siirry Fyysisen harjoittelun esittelysivulle ja tilaa palvelu >>

Takaisin ajankohtaista sivulle >>