Malliharjoitteita

Ketjuliikkuvuus, alaraajat, rintaranka sekä lantio


Lähentäjälihasten dynaaminen liikkuvuus puoli-polviasennossa sivuttain
- Puoli-polviasento sivuttain (takimmainen jalka käännettynä sivuttain) - Kädet lantiolla - Lantiosta painonsiirroilla liike eteenpäin siten, että koukussa oleva polvi liikkuu nilkan ylitse ja paluu takaisin - Katse alhaalla etuviistossa
Loading player...
Kyykystä ylös seisomaan
- Seiso perusasennossa ja koukista vartaloa lantiosta eteenpäin siten, että jalat ovat suorassa sekä kädet ovat kiinni varpaissa - Pudota takamus kohti lattiaa ihan alas asti ja nouse takaisin ylös - Jalkojen kantapäät pysyvät lattiassa ja kädet varpaissa koko ajan liikkeen aikana - Lonkkaniveliä ja nilkan aluetta ympäröivien lihasten dynaaminen liikkuvuusliike
Loading player...
Rintakehän kierto käsi selän takana
- Nelijalkainen lähtöasento - Vie toinen käsi selän taakse ja pidä se siellä koko ajan - Toisen käden kyynärvarsi tai kämmen pysyy lattiassa koko ajan - Rintakehän kierto (olkapää liikkuu alhaalta ylös ja takaisin) - Katse vaihtelee puolelta toiselle
Loading player...
Rintakehän kierto käsi niskan takana
- nelijalkainen lähtöasento - toisen käden kämmen niskan taakse ja kyynärpää lattiaan - Toisen käden kyynärvarsi pysyy lattiassa koko ajan - rintakehän kierto kyynärpäätä ylös nostamalla - katse puolelta toiselle liikkeen aikana
Loading player...
Rintakehän kierto käden kurotuksella
- nelijalkainen lähtöasento - rintakehän kierto vapaalla kädellä - vapaan käden kurotus
Loading player...
Lonkan keinutus diagonaalisesti
- Kämmenet/sormenpäät pysyvät lattiassa kiinni koko suorituksen ajan - Vie vapaa jalka diagonaalisesti toisen jalan yli taakse suoraksi (rintakehä liikkuu kohti lattiaa ja pää käsien väliin) - Tuo vapaa jalka ilmassa eteen kämmennien tasolle askelkyykkymäiseen asentoon (katse eteen)
Loading player...
Kyykkyistunta
- Lonkan, polven ja nilkan niveliä ympäröivien lihasten dynaaminen liikkuvuusliike - Perusasento - Taivuta lantiota eteenpäin siten, että kädet kurottuvat kohti varpaita - Ota käsillä kiinni varpaista - Pudota takamus alas - Käsien irroitus ja nosto pään yläpuolelle kyykyssä - Nousu ylös seisontaan kädet suorana pään päällä
Loading player...
Yhden jalan seisonta kurotuksella eteen
- Lonkkanivelen ympärillä olevien lihasten ja takareiden dynaaminen liikkuvuusliike - Perusasento - Nosta toinen jalka ilmaan taakse ja ota siitä toisella kädellä kiinni päkiästä - Koukista vartaloa lantiosta eteenpäin samalla vapaalla kädellä lattiaan kurottaen - Paluu perusasentoon
Loading player...
Takareiden dynaaminen liikkuvuus
- Selinmakuuasento - Toinen jalka suorana ja toinen jalka nostettuna eteen koukkuun - Ota käsillä kiinni koukussa olevan jalan polvitaipeesta - Suorista jalkaa polvesta ja koukista takaisin - Maassa oleva jalka pysyy suorana koko ajan - Katse katossa koko ajan
Loading player...
Nilkan keinutus eteen ja taakse tuettuna käsillä
- Nelijalkainen asento, lantio ja takamus ylhäällä - Toinen jalka nostettuna ilmaan (päkiä toisen jalan takana) - Pää käsien välissä ja katse alas lattiassa - Keinuta nilkkaa eteen ja taakse (kantapää nousee ilmaan ja laskee lattiaan) - Polvesta alaspäin olevien lihasten (pohkeet) ja nilkan ympärillä olevien lihasten dynaaminen liikkuvuusliike
Loading player...
Rintakehän kierto maassa sivuttain maaten
- Asetu sivuttain kyljelleen maahan - Pidä maassa oleva jalka suorana - Nosta toinen jalka koukkuun eteen ja tue sitä polven kohdalta foam rollerilla - Käännä lantiosta rintakehää siten, että se osoittaa kohti kattoa (molemmat lavat ovat maassa) - Nosta kädet suoraksi ilmaan - Rintakehän kiertoliike siten, että liikuta ns. alimmaista kättä suorana maahan asti ja nosta se takaisin keskelle ylös - Katse seuraa liikkuvaa kättä koko ajan
Loading player...
Takareiden ja lapojen dynaaminen liikkuvuusliike
- Etunojapunnerrusasento - Käsillä työntämällä lantion ja takamuksen nostaminen ylös ilmaan siten, että pää putoaa käsien väliin - Jalat pysyvät koko ajan paikallaan ja suorana - Pyri pitämään kantapäät maassa ja pudottamaan pää niin alas käsien välistä kuin mahdollista - Paluu takaisin etunojapunnerrusasentoon
Loading player...
Selkärangan liikkuvuus kontallaan
- Nelijalkainen konttausasento, katse edessä ja selkä suorana - Pudota pää käsien väliin ja lonkasta avustaen laajenna selkäranka niin kaarelle kuin mahdollista - Katse siirtyy edestä alas maahan - Selän suoristaminen takaisin alkuasentoon
Loading player...
Takareiden ja lapojen dynaaminen liikkuvuusliike maasta
- Päinmakuuasento - Punnerrus maasta käsillä ja samanaikaisesti liikkeen jatkaminen käsillä työntämällä lantion ja takamuksen nostaminen ylös ilmaan siten, että pää putoaa käsien väliin - Jalat pysyvät koko ajan paikallaan ja suorana - Pyri pitämään kantapäät maassa ja pudottamaan pää niin alas käsien välistä kuin mahdollista - Paluu takaisin etunojapunnerrusasentoon
Loading player...
Selkärangan liikkuvuus istuen
- Istuma-asento, foam roller polvien välissä - Molemmat kädet koukussa kämmenet niskan taakse vietynä - Istu selkä suorana - Nosta leukaa ylöspäin rinnasta, kyynärpäät nousevat ylöspäin kohti kattoa - Vie leuka takaisin rintaan ja kyynärpäät kohti foam rolleria - Hengitä rauhallisesti sisään ja ulos
Loading player...
Selkärangan laajentaminen
- Nelijalkainen asento, jossa kyynärpäät ovat edessä kohotettuna penkin päällä (kämmenet niskan takana yhdessä) - Vie pienellä liikkeellää takamusta taaksepäin ja pyri "pidentämään" / laajentamaan selkärankaa - Pää pysyy kyynärpäiden välissä koko ajan
Loading player...
Lähentäjälihasten dynaaminen liikkuvuus
- Takimmainen polvi kohotettuna sivusuunnassa puoli-polviasenossa - Kädet lantiolla - Katse alas etuviistoon - Liikuta painonsiirrolla lantiosta maassa olevan jalan polvea nilkan yli eteen ja takaisin - Maassa olevan jalan kantapää pysyy maassa kiinni
Loading player...
Takareiden dynaaminen liikkuvuus eteenpäin alas kurotuksella
- Tukijalka sivulla suorana tuen päällä - Toinen jalka maassa suorana - Kädet lantiolla ja ryhti suorana (selkä) - Vie rintakehä eteenpäin kohti lattiaa käsillä eteenpäin kurottaen ja suorista takaisin - Katse lattiassa
Loading player...
Takareiden dynaaminen liikkuvuus sivulle
- Tukijalka maassa suorana ja toinen jalka edessä tuella suorana - Kädet lantiolla ja ryhti suorana (selkä) - Kiertoliike lantiosta sivulle ja takaisin (kontrolloi jalat) - Katse etuviistossa
Loading player...
Takareiden dynaaminen liikkuvuus eteenpäin
- Tukijalka maassa suorana ja toinen jalka edessä tuella suorana - Kädet lantiolla ja ryhti suorana (selkä) - Vie rintakehä eteenpäin kohti edessä olevaa polvea ja suorista takaisin - Katse etuviistossa
Loading player...
Nelijalkainen keinutus leveässä asennossa
- Polvet lattiassa leveässä asennossa - Kyynärvarret lattiassa - Keinutus edestä taaksepäin siten, että takamus liikkuu polvilinjan taakse sekä käsien kyynärvarret painautuvat lattiaan - Keinutus takaa eteenpäin siten, että takamus liikkuu polvilinjan etupuolelle sekä kyynärvarret irtoavat lattiasta - Lähentajälihasten dynaaminen liikkuvuusliike
Loading player...
Nilkan liikkuvuus seinää vasten
- Kämmenet seinässä - Tukijalka maassa hieman takana tasapainottaen liikettä - Edessä oleva jalka hieman polvesta koukistettuna - Liikuta polvea kohti seinää ja takaisin (nilkan ja akillesjänteen liikkuvuus)
Loading player...
Nilkan liikkuvuus varpaat seinässä
- Kämmenet seinässä - Tukijalka takana tasapainottamassa käsien kanssa liikettä - Toisen jalan varpaat nostettuna seinään siten, että kantapää pysyy lattiassa - Liikuta polvea kohti seinää ja takaisin - Nilkan ja polven aluetta ympäröivien lihasten dynaaminen liikkuvuusliike
Loading player...
Kyykkyliike kurotukseen
- Seiso perusasennossa kädet suorana pään yläpuolella - Koukista vartaloa lantiosta eteenpäin siten, että jalat pysyvät suorassa sekä vie kädet kiinni varpaisiin - Pudota takamus kohti lattiaa ihan alas asti (jalkojen kantapäät pysyvät lattiassa ja kädet kiinni varpaissa) - Irroita kädet vuorotellen ja vie ne pään yläpuolelle sekä nouse kyykystä ylös perusasentoon - Lonkkaniveliä, nilkan ja lapojen aluetta ympäröivien lihasten dynaaminen liikkuvuusliike
Loading player...
Diagonaalinen käsikaari sivuttain maaten
- Lantio lattiassa koko liikkeen suorituksen ajan - Toinen jalka suorana lattiassa ja toinen koukistettuna foam rollerin päällä - Toinen käsi suorana kattoa kohti - Vapaa käsi liikkuu diagonaalisti koskettaen sormenpäillä lattiaa vartalon molemmilla puolilla - Rintakehän kiertoliike ja olkanivelen sekä lavan seudun ympärillä olevien lihasten dynaaminen liikkuvuusliike
Loading player...
Lähentäjälihasten dynaaminen liikkuvuus polvillaan
- Nelijalkainen asento; polvet maassa mahdollisemman leveällä ja kämmenet lattiassa - Katse alhaalla - Käsillä avustaen takamuksen liikuttaminen eteenpäin ja taaksepäin - Polvet pysyvät lattiassa paikallaan
Loading player...
Lähentäjälihasten dynaaminen liikkuvuus polvillaan sivuttain
- Molemmat polvet maassa, vie toinen jalka suoraksi sivulle niin pitkälle kuin menee - Kämmenet lattiassa, katse alhaalla - Käsillä avustaen liike taaksepäin siten, että takamus liikkuu jalkojen linjan ylitse taakse (kädet suoristuvat) ja paluu takaisin eteen - Suorana olevan jalan jalkaterä sekä koukussa olevan jalan polvi pysyvät koko ajan paikallaan
Loading player...
Pienpeli 4v4 - 4 maalia
-pelinäkemys -peliteho -neljään pieneen maaliin pelaten ja kumpikin joukkue hyökkää kahteen maaliin ja puolustaa kahta maalia -variaatioita: -molemmat joukkueet pelaavat kaikkiin maaleihin -lisätään maalien määrää esim. kuuteen -pelataan normaaleihin maaleihin