Toiminnallisen harjoittelun perusteet | InnoSport
Toiminnalliset harjoitusvälineet

JC Vetokumi

JC Vetokumi >> Miniband vastusnauha
Vastusnauha >>
Supervastusnauha
Supervastusnauha >>


VERKKOKOULUTUS | TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN PERUSTEET | USEIN KYSYTTYÄ | PALAUTETTA | OSALLISTU |

Toiminnallisen harjoittelun perusteet

{ file: 'http://innosport.s3.amazonaws.com/eValmennus/toim_harjoittelu/koulutusvideot/ToiminnallistaTeoriaa1.mp4', image: 'http://innosport.s3.amazonaws.com/eValmennus/toim_harjoittelu/koulutusvideot/ToiminnallistaTeoriaa1.png', width: '350', aspectratio: '4:3' });

Toiminnallisuuden ”358 –koodi”

3 = Kolme liikkeen tasoa tai suuntaa

Toiminnallinen harjoittelu korostaa liikkeen harjoittelua useammassa tasossa ja suunnassa. Nämä tasot ovat sagitaalitaso, frontaalitaso ja transversaalitaso.

Sagitaalitaso = Eteen-taakse suunta
Frontaalitaso = Sivulta-sivulle suunta
Transversaali tai horisontaalitaso = Kierteinen suunta

Ihmisliike on aina yhdistelmä kaikkia näitä tasoja ja siksi harjoittelun tulisi aina huomioida toimintakyvyn ja suorituskyvyn parantaminen moniulotteisesti.

Toiminnallisen koodin ensimmäinen numero siis muistuttaa meitä harjoitteita ja harjoitusohjelmia suunnitellessamme elämän, urheilun ja harjoittelun liikesuunnista.

Onko omien harjoitusohjelmiesi sisältö oikeassa suhteessa näihin kolmeen tasoon?

Mikä taso näistä mielestäsi vähiten hyödynnetty harjoittelussa?

Mitä toiminta- tai suorituskyvylle tapahtuu jos liikettä harjoitellaan vain yhdessä suunnassa?

 

3 = Kolme liikkeen tasoa tai suuntaa

5 = Viisi tärkeää anatomista asemaa

Toiminnallisessa harjoittelussa on olennaista ymmärtää kehon osien rooli tiimityössä sekä niiden sijainti ja toiminta suhteessa toisiinsa. Optimaalinen suoritus vaatii usein seuraavien anatomisten asemien perustoimintojen harjoittelua ja parantamista.

Tärkein tavoite näiden asemien osalta on liikkuvuuden ja stabiliteetin integroitu kehittäminen.

1. Nilkka/Jalkaterä: Tarvitsee moniulotteista liikkuvuutta ja dynaamista stabiliteettia

2. Polvi: Tarvitsee etenkin stabiliteettia, jossa asemat 1. ja 3. auttavat.

3. Lantio/lonkka: Tarvitsee liikkuvuutta kaikissa tasoissa.

4. Lanneranka/Vatsalihasseinämä: Vaatii stabiliteettia ollakseen vahva ketjun osa.

5. Rintaranka/lavat: Yleensä tarvitsee ensisijaisesti liikkuvuutta.

Kerroksittainen lähestyminen ihmiskehon toiminnalliseen anatomiaan auttaa meitä kehittämään tehokkaita ja turvallisia työkaluja harjoitteluun. Pelkästään näiden asemien optimointi auttaa useimpia toimintakyvyn, suorituskyvyn ja jopa lajitaidon kehittämisessä.

Osaatko jo arvioida näiden asemien liikkeen ja toiminnallisuuden tasoa?

Mitä luulet muissa asemissa tapahtuvan, jos esimerkiksi alimmassa asemassa toiminta on puutteellista?

Kuinka anatomisten asemien tiimityötä voi hyödyntää kuntosaliharjoittelussa?

 

5 = Viisi tärkeää anatomista asemaa

8 = Kahdeksan lihastoimintaketjua

Kineettisen ketjun anatomiaa voidaan kuvata lihastoimintaketjuilla. Lihakset, lihaskalvot, jänteet, ligamentit ja muut pehmytkudososat muodostavat yhden koko kehoa kattavan viesti- ja voimantuottojärjestelmän.
 

Tämä jarjestelmä toimii kuin yhtenä ”sormista varpaisiin ulottuvana lihaksena”.
Toiminnallisen harjoittelun näkökulmasta tämä tarkoittaa keskittymistä liikemallien ja lihastoimintaketjujen toiminnan parantamiseen. Näitä liikemalleja tuottavia lihastoimintaketjuja on tässä 358-konseptissa kuvattu yhteensä kahdeksan.
 

A) Etuketju (punainen)
B) Takaketju (punainen)
C) Sivuketjut x 2 (keltainen)
D) Diagonaaliketjut edessä x 2 (musta)
E) Diagonaaliketjut takana x 2 (musta)
 

Lihastoimintaketjujen paikantamisen ja perusliikemallien tuntemuksen kautta toiminnallisen harjoittelun suunnittelu ja toteuttaminen tarkentuu
ja tehostuu huomattavasti. Nyt harjoitusväline ja -muoto voidaan valita
lihastoimintaketjun, anatomisten asemien ja moniulotteisuuden
vaatimusten perusteella.

 

8 = Kahdeksan lihastoimintaketjua

Piirros ei kuvaa lihastoimintaketjujen tarkkaa anatomista sijaintia.

Esimerkki: Kolme liikkumisen suuntaa

Huomaa, että samalla kun liike tapahtuu tiettyyn ”ilmansuuntaan”, ilmenevät muut suunnat (sagitaali, frontaali ja tranversaalisuunta) liikkeessä aina jollain tavalla. Esimerkiksi liikkeessä 6. Askel sivulle: Itse liike tapahtuu sivulle eli frontaalisuunnassa mutta ylempänä ketjussa tapahtuu myös tranversaalitason liike eli yläkehon kierto lantion (anatominen asema no. 3) ja rintarangan osalta (anatominen asema no. 5).
 
perusasento

1. Perusasento

Askel Eteen: sagitaalisuunta

2. Askel Eteen: sagitaalisuunta

Luisteluhyppy: frontaalisuunta

3. Luisteluhyppy: frontaalisuunta

Vartalon kierto 
      (tranversaalisuunta)

4. Vartalon kierto (tranversaalisuunta)

2-jalan hyppy 
      (sagitaalisuunta)

5. 2-jalan hyppy (sagitaalisuunta)

Askel sivulle 
      (frontaalisuunta)

6. Askel sivulle (frontaalisuunta)

Kiertohyppely 
      (transversaalisuunta)

7. Kiertohyppely (transversaalisuunta)

Esimerkki: Viisi anatomista asemaa

1. Nilkka/jalkaterä

Sagitaalitaso (molemmat nilkat)

Sagitaalitaso (molemmat nilkat)

Frontaalitaso (etenkin vasen nilkka )

Frontaalitaso (etenkin vasen nilkka )

Tranversaalitaso (vasen nilkka)

Tranversaalitaso (vasen nilkka)

2. Polvi

Sagitaalitaso

Sagitaalitaso

Frontaalitaso (stabilointi)

Frontaalitaso (stabilointi)

Transversaalitaso (stabilointi)

Transversaalitaso (stabilointi)

(HUOM! Polvinivel liikkuu pääosin sagitaalitasossa ja polven liike frontaali/tranversaalitasossa tulee pääosin nilkasta ja lantiosta/lonkasta. Mikäli nilkan ja lantion kyky moniulotteiseen liikkeeseen puuttuu, polvi joutuu ottamaan vastaan rasitusta muussakin kuin sagitaalitasossa. Monet polven vammat ja toiminnalliset ongelmat johtuvat nilkan ja lantion toiminnallisen liikkuvuuden puutteesta.)

3. Lantio

Sagitaalitaso Sagitaalitaso

Sagitaalitaso: Lantion koukistus ja ojennus

Sagitaalitaso

Sagitaalitaso: Lantion koukistus ja ojennus

   

4. Lanneranka ja 5. Rintaranka

Sagitaalitaso: Koukistus ja ojennus Sagitaalitaso: Koukistus ja ojennus

Sagitaalitaso: Koukistus ja ojennus

Sagitaalitaso: Koukistus ja ojennus Sagitaalitaso: Koukistus ja ojennus

Frontaali ja tranversaalitaso: Sivukoukistus ja kierto (mukana myös sagitaalitaso: eteenkoukistus – taakse ojennus)

   

HUOM! Ns. puhtaasti yhden tason tai suunnan liikettä ei varsinaisesti ole edes olemassa. Jokaiseen liikkeeseen liittyy aina jollain tavalla kaikki kolme suuntaa tai tasoa. Esimerkiksi ”törpölle kurotuksessa”(kuva yllä) tapahtuvat lähes kaikki mahdolliset suunnat kaikissa anatomisissa asemissa yhtäaikaa. Näin demonstroituu hyvin ihmisliikkeen moniulotteisuus ja toiminnallisen lähestymisen tärkeys.

Esimerkki: Kahdeksan lihastoimintaketjua

1. Etuketju

1. Etuketju

2. Takaketju

2. Takaketju

3. Sivuketju (yhteensä 2)

3. Sivuketju
(yhteensä 2)

4. Diagonaali takaketju (yhteensä 2)

4. Diagonaali takaketju (yhteensä 2)

5. Diagonaali etuketju (yhteensä 2)

5. Diagonaali etuketju (yhteensä 2)

Kuvat esittävät lihastoimintaketjujen venymis- eli ”latausvaihetta”. Tällöin lihastoimintaketju yksittäisen lihaksen tapaan varaa itseensä elastista energiaa (eksentrinen vaihe), jonka se sitten purkaa lyhetessään ja voimaa tuottaessaan (konsentrinen vaihe). Koko ketjua voidaan siis ajatella ”yhtenä lihaksena” ja näin myös harjoittaa sitä lihasketjuna tai ns. ”joukkueena”.

Esimerkiksi kuvassa 1. koko etummainen lihastoimintaketju on varannut energiaa pallon heittämistä varten. Etummaiseen lihastoimintaketjuun kuuluvat niin ala- kuin ylävartaloonkin sijoittuvat lihasryhmät (mm. lonkan koukistajalihakset, vatsalihasseinämän lihaksistoa ja tässä tapauksessa myös yläraajoihin kiinnittyneet lihakset kuten rintalihakset).

Toiminnallinen ketjureaktio

Ketjureaktio: Kaikki ihmisliike tapahtuu ketjureaktiona, jossa alempana tai ylempänä ketjussa olevat kehonosat vaikuttavat tietyn anatomisen aseman toimintaan.

Esimerkiksi lannerangan (alaselkä) liikkeeseen ja toimintaan vaikuttavat kaikki ketjun naapurit mutta etenkin lantio/lonkka ala-naapurina ja rintaranka ylänaapurina. Näin lannerangan vahvuus tai heikkous ketjun osana riippuu useimmiten sen naapurien kyvystä optimaaliseen liikkeeseen.


Bookmark and Share

VERKKOKOULUTUS | TOIMINNALLISEN HARJOITTELUN PERUSTEET | USEIN KYSYTTYÄ | PALAUTETTA | OSALLISTU |