Kuukauden haasteliikkeet 2009

X-hyppy, rytmin vaihto T-hyppyyn

Aloita normaalista X-hypystä, jolloin kädet ja jalat ovat sivulla. Tee rytmin vaihdos T-hyppyyn pysäyttämällä kädet ylhäällä yhden jalkojen hypyn verran. Yritä päästä mahdollisimman hyvään rytminvaihtoon sekoittamatta liikettä.
Harjoitetta voi kokeilla ensin omatoimisesti ja vaikeuttaa esim. rytminvaihto valmentajan merkistä. Vaikka kyseessä on kaksi helppoa liikettä on niiden yhdistäminen yllättävän haastavaa

Askelkyykky liikkeessä

Liiketaitotestit taso 4
Dynaaminen tasapaino, perusvoima, liikkuvuus
- aloita perusasennosta
- ota pitkä askel TAAKSE koukistaen molemmat polvet noin 90 asteen kulmaan. Takimmainen polvi tulisi olla noin 1-5 cm etäisyydellä maasta
- kierrä ylävartalo käsivarret T-asennossa pitäen, niin että oikean jalan ottaessa askeleen TAAKSE vartalo kiertyy vasemmalle. Tälloin oikea käsi osoittaa eteen ja vasen taakse menosuuntaan
- pidä etummaisen jalan polvi suoraan jalkaterän tai nilkan yläpuolella
- pidä ylävartalo psytyasennossa
- suorita yhteensä 10 toistoa

Mittarimato ja punnerrukset (hypyillä)

Kohdistus: Poikittainen vatsalihas, sisemmät ja uloimmat vinot vatsalihakset, lapaluun stabilaattorit, rintalihakset, käsivarren ojentajat, takareidet
Tarkoitus: Keskivartalon stabiliteetin harjoittaminen, rintalihasten ja käsivarren ojentajien vahvistaminen, takareisien liikkuvuuden harjoittaminen
Suoritusohje:
- Kurkota käsillä kohti lattiaa, jalat suorina
- Ota käsillä kolme tasahyppyä eteenpäin kunnes olet punnerrusasennossa
- Tee joko rintalihaspunnerrus tai ojentajapunnerrus
- Palaa lähtöasentoon hyppäämällä jalat käsien lähelle

Huomioitava:
- Selkä pysyy koko liikkeen ajan suorana
- Punnerrusasennossa yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä, lapaluut kaukana toisistaan
- Myös hypyissä huomioi, että lapatuki ei petä

Käsivaaka

Käsivaaka on erittäin haastava koko vartalon hallintaa, lihastasapainoa, voimaa, stabiliteettia sekä tasapainoa vaativa liike.
Laita kyynärpäät vatsaa/kylkiä vasten kämmenet tääksepäin. Pidä koko vartalo tiukkana suorassa linjassa. "Heijaa" ensin hieman eteenpäin niin että varpaat irtoavat maasta. Mikäli pystyt nostamaan koko painon hallitusti käsien varaan, nosta jalat yläviistoon ja pidä asento

Pyramidiliike jumppapallolla

Kohdistus: Poikittainen vatsalihas, sisemmät ja uloimmat vinot vatsalihakset, suora vatsalihas, leveä selkälihas, lapaluun stabilaattorit
Tarkoitus: Keskivartalon stabiliteetin ja voiman harjoittaminen
Suoritusohje: - Asetu päinmakuulle pallon päälle siten, että pallo on lantion alla ja kädet ovat suorina lattiassa
- Aktivoi keskivartalon syvät lihakset vetämällä napaa kohti selkärankaa ja vetämällä lantionpohjaa ylös
- Lähde käsillä vetämään itseäsi eteenpäin pallon päällä niin, että pallo rullaa kohti jalkateriä
- Samalla vedä vartaloa "linkkuun"
- Palaa rauhallisesti lähtöasentoon
Huomioitava:
- Yläselkä säilyy tasaisena ja leveänä, lapaluut kaukana toisistaan
- Jalat pysyvät yhdessä koko liikkeen ajan- Huomioi, että selkä pysyy suorana koko liikkeen ajan, älä päästä selkää notkolle

Punnerrus + vartalon kierto

Liike rintalihasten ja olkavarsien ojentajien vahvistumiseen. Haastava liike joka vaatii myös keskivartalon voimantuottoa ja stabiliteettia. Kuormittaa monipuolisesti koko kehoa.
- asetu punnerrusasentoon paino tasaisesti käsillä ja jaloilla
- koukista kyynärpäitä ja anna rintakehän painua kohti lattiaa. Kierrä kehoa samalla ja vie toista jalkaa mahdollisimman pitkällä yli tukevan jalan
- palauta kierto, tee ylöspunnerrus ja palaa hyvään alkuasentoon